Regeneration: so machen es die Profis!

Ob Läufer oder Manager: wir gönnen uns selten eine Pause und lassen die Regeneration zu kurz kommen!

Immer heißt es „Höher!“ und „Weiter!“, jeden Tag am Anschlag… bis wir nicht mehr können.

Im Sport landen wir dann im sogenannten Übertraining.

Anzeichen davon sind:

  • ständige Müdigkeit
  • Gewichtszunahme
  • keine Leistungssteigerung trotz hartem Training
  • Leistungsabfall
  • allgemeine Unlust
  • sexuelle Dysfunktion
  • Schlaflosigkeit
  • übermäßiger Hunger

Hier können wir bereits Analogien zum klassischen Burn-Out sehen. Auch im Sport existiert ein Burn-Out. Der kann genauso krass sein wie im Berufsleben. Und auch die Gründe sind häufig die gleichen:

Eine ständige Überlastung ohne angemessene Regeneration!

Was ist überhaupt Regeneration?

Schauen wir mal wieder zur allseits beliebten Wikipedia:

Unter Regeneration werden Prozesse verstanden, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen. Sie stehen immer in Bezug zu einer vorausgehenden Belastung und haben (wieder-)versorgende Funktion. (Wikipedia)

Wie wir dort lesen können, findet Regeneration nach einer Belastung statt, um den Körper die Chance zu geben, sich wieder zu erholen.

Wann und wie oft ich regenerieren muss, hängt von verschiedenen Faktoren ab:

Der eigene Leistungsstand

Führung, Leadership, Regeneration

Chase Elliott Clark – Finished (Lizenz: CC BY 2.0)

Wenn ich regelmäßig und hart trainiere, benötige ich eine andere Regeneration, als der gelegentliche Jogger.

Regelmäßiges Training erfordert regelmäßige und idealerweise auch geplante Phasen der Regeneration. Dafür regeneriert ein trainierter Körper aber auch schneller als ein untrainierter.

Gehe ich nur gelegentlich um den Häuserblock joggen, benötige ich womöglich gar keine Regeneration. Wenn ich jedoch anfange mich untrainiert zu belasten, werde ich häufiger und länger regenerieren müssen, als der leistungsorientierte Sportler.

Wie regeneriere ich?

Wenn ich meinen Körper „in Ruhe lasse“, wird er automatisch wieder regenerieren. Im Prinzip müsste ich eigentlich nichts tun.

Allerdings kann ich die Regenerationsphase auch aktiv unterstützen:

  • Ernährung: ich ersetze verlorene Stoffe und Flüssigkeit durch hochwertige Lebensmittel
  • aktive Entspannung: ich betreibe Entspannung, die mir gut tut (z.B. Yoga)
  • Unterstützung der physiologischen Vorgänge: Regeneration heißt nicht Nichtstun, sondern ich kann durch bestimmte Arten der Regeneration meinen Körper unterstützen (z.B. Sauna)

Einer meiner Meinung nach wichtigsten Punkte ist übrigens Schlaf!

In unserer heutigen Gesellschaft wird generell zu wenig geschlafen. Wir stehen morgens früh auf, um Sport, Familie und Job unter einen Hut zu bekommen (noch schnell eine 5km-Runde, bevor ich zur Arbeit hetze) und gehen abends zu spät ins Bett (das Glas Wein noch vor dem Fernseher und auf einmal ist es schon wieder 23.30 Uhr und ich muss um 5.00 Uhr wieder aus dem Bett, weil ich ja, s.o., noch meine 5km laufen „muss“).

Aber gerade im Schlaf finden mitunter die wichtigsten Regenerationsprozesse statt.

Deswegen gehe ich persönlich relativ früh ins Bett, bzw. ich achte darauf, dass ich wenigstens am Wochenende Tage habe, an denen ich ohne Wecker aufstehe.

Effekte der  Regeneration

Mann kann die Effekte der Regeneration in wenige Worte zusammenfassen:

Wenn ich vernünftig regeneriere, werde ich besser.

Der Körper nutzt diese Phasen um sich an die vorhergegangenen Belastungen anzupassen und wird dadurch besser. Beachte ich dies nicht, werde ich Leistungseinbrüche erleben und mir sogar körperlich schaden. Die Effekte gehen von kleineren Erkrankungen (z.B. leichte Erkältungen, Kopfschmerzen usw.) bis hin zu schwerwiegenden körperlichen Schädigungen (z.B. ein Ermüdungsbruch).

Erschöpfung ist wichtig!

Führung, Leadership, Regeneration

Alastair Vance – Exhausted (Lizenz: CC BY 2.0)

Generell ist gegen Erschöpfung gar nichts einzuwenden.

Wenn ich trainiere, muss hinterher ein gewisser Ermüdungseffekt eintreten, sonst war das Training nicht effektiv. Grundlage ist das Belastungs- und Beanspruchungsmodell. Dies haben Rohmert und Rutenfranz bereits 1975 entwickelt. Dies besagt, dass nach jeder Beanspruchung (z.B. ein 5km-Lauf) eine gewisse Belastung der Muskeln erzeugt (z.B. Muskelkater). Diese Belastung benötigt dann gewisses Maß an Regeneration, wird aber dadurch einen Trainingseffekt erzeugen.

Dieses Modell lässt sich damit auf jeden anderen Bereich übertragen, in dem Belastungen und Beanspruchungen auftreten. Also auch auf die Arbeitswelt.

Regeneration ist individuell

Jeder Mensch bringt unterschiedliche Voraussetzungen mit.

Dies sind z.B.:

  • Fitness
  • Interessen
  • soziale Faktoren
  • genetische Voraussetzungen

Diese Faktoren bestimmen unseren Bedarf an Regeneration. Jemand der in bestimmten Bereichen sehr fit ist, benötigt weniger Regeneration nach diesen Tätigkeiten.

Ich selber habe das Führen von Mitarbeitergesprächen am Anfang meiner Leitungstätigkeit als sehr anstrengend empfunden. Je häufiger ich dies jedoch getan habe, um so leichter fiel ist mir das gefallen. Es ist ein Trainingseffekt eingetreten und ich war weniger erschöpft nach diesen Gesprächen und brauche heute dementsprechend weniger Erholung nach einem gesprächsreichen Tag.

Aber jeder von uns hat auch Aufgaben zu erledigen, die ihm keinen Spaß bringen. Wenn ich einen Tag habe, an dem ich mich ausschließlich diesen Aufgaben widmen muss, bin ich am Abend erschöpfter als an anderen.

Nicht zu unterschätzen ist auch die soziale Umgebung:

  • Habe ich ein Kollegen, mit denen ich mich vertrauensvoll austauschen kann?
  • Habe ich eine Beziehung, in der ich meine Sorgen und Nöte mitteilen kann?
  • Oder sitze ich abends alleine auf der Couch?

Familie, Freunde und Kollegen tragen ein großes Maß dazu bei, wie ich Belastungen empfinde und diese verarbeiten kann. Daher sollten soziale Beziehungen langfristig niemals unter der Arbeit leiden müssen.

Es gibt immer wieder Phasen, in denen ich ein großes Maß an Arbeit habe und deswegen mich weniger mit Freunden treffe. Aber das darf kein Dauerzustand werden.

Wie regeneriere ich von der Arbeit?

Cool-down

Im Sport spricht man am Ende der Trainingseinheit von der Cool-down-Phase. Am Ende des Trainings wird z.B. noch locker ausgelaufen und der Körper wieder auf Normalmaß „runtergefahren“.

Versuche dies bei der Arbeit auch.

Wenn Du ein intensives Kritikgespräch am Ende des Tages hattest, das dich sehr aufgewühlt hat, beende den Arbeitstag mit etwas „Normalem“.

Ich erledige am Ende des Tages meistens noch Standard-Schreibtischaufgaben:

  • Post wegsortieren
  • E-Mail-Postfach aufräumen
  • Ablage abarbeiten

Das lässt mich mit dem Gefühl nach Hause gehen, noch etwas Produktives weggearbeitet zu haben und lässt mich nach aufwühlenden Arbeitstagen nicht mit diesem erregten Gemütszustand nach Hause gehen.

Aktive Entspannung

Betreibe bewusst aktive Entspannung.

Hierzu gehören alle körperlichen Aktivitäten:

  • Schwimmen
  • Laufen
  • Radfahren
  • Yoga

aber auch:

  • Sauna
  • Meditation
  • lesen

Für mich ist es wichtig, mehrmals in der Woche laufen zu gehen. Hier bekomme ich den Kopf frei, höre dabei gelegentlich (nicht immer) Musik oder Podcasts und fühle mich körperlich gut. Wenn ich es einrichten kann, nehme ich auch die Laufsachen mit zur Arbeit und laufe direkt nach Hause. Spart Zeit und lässt mich direkt mit einem Wohlfühlzustand zu Hause ankommen.

Ernährung

Führung, Leadership, Regeneration

Glenn Dettwiler – Fruit (Lizenz: CC BY 2.0)

Ernähre dich gesund!

Nahrung ist der Treibstoff, den dein Körper, aber auch dein Geist benötigt.

Nahrung hat ganz viele Faktoren, die auf uns einwirken.

Zum einen benötigen wir eine ausreichende Zahl an Kalorien, damit unser Körper überhaupt arbeiten kann. Mindestens ein Viertel unseres Stoffwechsels wird dabei von unserem Gehirn beansprucht. Wer sich also nicht genügend Kalorien zuführt, belastet nicht nur seinen Körper, sondern auch seinen Denkapparat.

Trinke ausreichend!

Wasser ist das Hauptelement was unser Körper für die meisten Prozesse benötigt. Wenn Du nicht ausreichend trinkst, funktioniert Dein Körper nicht richtig. Übrigens sinkt messbar sogar dein IQ, wenn Du dehydriert bist.

Deswegen: kluge Menschen trinken ausreichend.

Ernährung bestimmt aber auch unsere Gesundheit. Zu viel oder falsche Ernährung ist der Verursacher vieler Krankheiten. Sei es Diabetes oder Gicht, oder auch ganz allgemeiner Erkrankungen wie z.B. Erkältungen.

Deswegen ausgewogen und mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen versorgen!

Schlaf

Ich hatte es bereits erwähnt:

im Schlaf finden eine Vielzahl von Regenerations- und Anpassungsprozessen statt. Deswegen achte auf ausreichenden Schlaf. Das Schlafbedürfnis ist hierbei sehr individuell. Die meisten Menschen (ich auch) benötigen jedoch zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf.

Periodisierung

Sportler, die gezielt Erfolge erreichen wollen, periodisieren ihr Training.

Grundlegend ist dabei die Erkenntnis, dass ein Sportler nicht das ganze Jahr über konstant maximale Leistung abrufen kann. Daher werden im Voraus bestimmte Höhepunkte (i.d.R. die Teilnahme an bestimmten Wettkämpfen) festgelegt und gezielt darauf trainiert mit entsprechenden Erholungsphasen dazwischen.

Dieses Prinzip solltest Du in deiner Arbeit ebenfalls nutzen.

Lege die Höhepunkte in Deinem Arbeitsjahr im Vorfeld fest.Jetzt, also das Jahresende, ist dabei ein günstiger Zeitpunkt, das kommende Jahr zu planen. In der Regel solltest Du dabei nicht mehr als drei oder vier „Höhepunkte“ planen.

Das Thema „Periodisierung“ werde ich allerdings nochmal ausführlicher in einem eigenen Artikel behandeln.

Wie regenrierst Du?

Lass es mich in den Kommentaren wissen und schreibe Deine besten Regenerationstipps dort rein.

 

Philipp Tessin

Ich bin seit über 20 Jahren im Gesundheitswesen tätig und passionierter Läufer. Da viele Parallelen zwischen Ausdauersport und Führung existieren, verbinde ich diese beiden Themen und gebe mein Wissen als Führungskraft und als Läufer in diesem Blog weiter.

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